1. La frecuencia cardiaca (FC)
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo.
1.2. Tipos y valores de frecuencia cardíaca
Para medir la frecuencia cardíaca debe realizarse en unas condiciones determinadas, reposo o actividad. La frecuencia cardíaca se puede diferenciar entre:
- Frecuencia cardíaca máxima (FCmax) De ella derivan la FCsubmáx y FCe
- Frecuencia cardíaca en reposo
- Frecuencia cardíaca basal, las pulsaciones más bajas que somos capaces de alcanzar en reposo absoluto. Se suelen medir justo después de despertarse y sin realizar actividad ninguna.
- Frecuencia cardíaca reserva, es la diferencia entre la FC max y la FC basal.
1.3. ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)?
La frecuencia cardíaca máxima corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta varía con la edad y depende del sexo de la persona. Estas son las ecuaciones más fiables para medirla:
| hombre | [208,7 - (0,73 * edad en años)] |
| mujer | [208,1 - (0,77 * edad en años)] |
| sexo | FCmax |
|---|---|
| hombre | [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)] |
| mujer | [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)] |
1.4. ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o en descanso? (FCR)
La frecuencia cardíaca en reposo corresponde al número de pulsaciones más bajo al que solemos encontrarnos, como 5 o 10 minutos en reposo, sin haber realizado ejercicio de intensidad elevada con anterioridad.
1.5. Factores que afectan la frecuencia cardíaca
Los factores que afectan a la frecuencia cardíaca son la edad, el sexo y el peso de la persona. Así como en la frecuencia cardíaca de reposo también influyen la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales y la postura.
1.6. Cómo tomar el pulso y en que lugares
La medida del pulso se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) como hemos visto antes. Su unidad de medición es en latidos por minuto (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, en la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. El procedimiento recomendado para medir las pulsaciones es el siguiente:
1- Medir la FC en nmn de reposo, en un local de temperaturo ambiente de 20-24 ºC y en posición sentada.
2- Realizar la medida de la FC mediante el contato físico 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
3- Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.
Este sería el método más completo, en el que se evitan los errores y en el que los valores obtenidos puedan ser comparables.
En el caso de no poder realizarlo de este modo se deberán tomar las pulsaciones en 1 minuto en un estado de reposo.
Las pulsaciones medias en un adulto sano son: en reposo de 60-100, durante el ejercicio físico 150-200 y durante el sueño de 40-60.
1.7. Cómo tomarte tu frecuencia cardíaca.
Para tomarse la frecuencia cardíaca se debe hacer uso de las siguientes expresiones:
| hombre | [208,7 - (0,73 * edad en años)] |
| mujer | [208,1 - (0,77 * edad en años)] |
Si queremos ser más precisos se utiliza la siguiente:
| sexo | FCmax |
|---|---|
| hombre | [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)] |
| mujer | [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)] |
1.8. Puntos de toma de la frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca puede ser tomada mediante el pulso, el numero de veces que tu corazón palpita a cada instante.
El método es muy efectivo y práctico ya que se puede realizar sin necesidad de un equipo médico especial, ya que los errores que se puedan producir son pequeños.
1.9. Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera. (zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)
Pulsaciones por minuto:
Zona 1 (60/65%): 110
Zona 2 (65/75%): 126
Zona 3 (75/82%): 145
Zona 4 (82/89%): 155
Zona 5 (89/94%): 180
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