La Frecuencia Cardíaca

 1. La frecuencia cardiaca (FC)

1.1. ¿Qué es la frecuencia cardíaca? 
 
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo.

1.2. Tipos y valores de frecuencia cardíaca
Para medir la frecuencia cardíaca debe realizarse en unas condiciones determinadas, reposo o actividad. La frecuencia cardíaca se puede diferenciar entre:
- Frecuencia cardíaca máxima (FCmax) De ella derivan la FCsubmáx y FCe
- Frecuencia cardíaca en reposo
- Frecuencia cardíaca basal, las pulsaciones más bajas que somos capaces de alcanzar en reposo absoluto. Se suelen medir justo después de despertarse y sin realizar actividad ninguna.
- Frecuencia cardíaca reserva, es la diferencia entre la FC max y la FC basal.

1.3. ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)?

La frecuencia cardíaca máxima corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta varía con la edad y depende del sexo de la persona. Estas son las ecuaciones más fiables para medirla:

FC_max

hombre	[208,7 - (0,73 * edad en años)]
mujer	[208,1 - (0,77 * edad en años)]

sexo	FCmax
hombre	[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]
mujer	[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)]

1.4. ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o en descanso? (FCR)

La frecuencia cardíaca en reposo corresponde al número de pulsaciones más bajo al que solemos encontrarnos, como 5 o 10 minutos en reposo, sin haber realizado ejercicio de intensidad elevada con anterioridad.


1.5. Factores que afectan la frecuencia cardíaca

Los factores que afectan a la frecuencia cardíaca son la edad, el sexo y el peso de la persona. Así como en la frecuencia cardíaca de reposo también influyen la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales y la postura.


1.6. Cómo tomar el pulso y en que lugares

La medida del pulso se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) como hemos visto antes. Su unidad de medición es en latidos por minuto (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, en la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. El procedimiento recomendado para medir las pulsaciones es el siguiente:

1- Medir la FC en nmn de reposo, en un local de temperaturo ambiente de 20-24 ºC y en posición sentada. 
2- Realizar la medida de la FC mediante el contato físico 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
3- Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio. 

Este sería el método más completo, en el que se evitan los errores y en el que los valores obtenidos puedan ser comparables. 

En el caso de no poder realizarlo de este modo se deberán tomar las pulsaciones en 1  minuto en un estado de reposo. 

Las pulsaciones medias en un adulto sano son: en reposo de 60-100, durante el ejercicio físico 150-200 y durante el sueño de 40-60.

1.7. Cómo tomarte tu frecuencia cardíaca. 

Para tomarse la frecuencia cardíaca se debe hacer uso de las siguientes expresiones:

FC_max

hombre	[208,7 - (0,73 * edad en años)]
mujer	[208,1 - (0,77 * edad en años)]

Si queremos ser más precisos se utiliza la siguiente: 

sexo	FCmax
hombre	[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]
mujer	[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)]

1.8. Puntos de toma de la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca puede ser tomada mediante el pulso, el numero de veces que tu corazón palpita a cada instante. 
El método es muy efectivo y práctico ya que se puede realizar sin necesidad de un equipo médico especial, ya que los errores que se puedan producir son pequeños.

1.9. Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera. (zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)

Pulsaciones por minuto:

Zona 1 (60/65%):  110
Zona 2 (65/75%):  126
Zona 3 (75/82%):  145
Zona 4 (82/89%):  155
Zona 5 (89/94%):  180





         

                                

                                             

  

  ¡Practica deporte y lleva una vida SANA!

Volleyball:

En el volleyball juegan 6 jugadoras en el campo contra otras 6. Cada zona corresponde a una posición denominada por forma general con números de la siguiente manera:

Vamos a representar una jugadas que corresponden al punto en el que nosotros tenemos el saque.

Tras poner el balón en juego con el saque nos disponemos a defender. Imaginémonos que la colocadora está en zona 1, la segunda central en 6 sustituida por el libero, la segunda atacante de 4 en 5, la opuesta en 4, la primera central en 3 y por último la primera atacante de 4 en dos.

Tras sacar la colocadora cada jugadora se pone en su posición inicial que sería:

 Leyenda para todas las explicaciones: C1: primera central, C2: segunda central, C: Colocadora, O: Opuesta, 4: Primera atacante de 4, 4! segunda atacante de 4 , L: Libero, --->: Movimiento del jugador y --->(negrita): Ataque.

Cuando el contrincante construye su ataque por 4 realizaremos la siguiente táctica: La opuesta bloqueará la línea y la central siempre  bloquea pegada a la opuesta. Con esto el líbero y la segunda atacante de 4 cogen la diagonal y la primera atacante de 4 coge la diagonal corta y alguna finta que caiga de su lado y la colocadora se encarga de las fintas mayoritariamente y de algún ataque largo que se quede por la línea por algún error. Por lo que quedaría así:

En el caso de que atacara la central: la primera 4 y la opuesta a las fintas, la colocadora y segunda 4 a los ataques en diagonal, y el libero se pone tendiendo siempre a uno de los dos lados según la tendencia del atacante y los rechazos del bloqueo. Quedando de la siguiente forma:

En el caso de que atacara la opuesta bloquearía diagonal junto a la central que bloquea con ella. La segunda 4 cogería la línea, la Libero la diagonal que no coge el bloqueo, la colocadora la diagonal corta y la opuesta las fintas. Quedando así:

Una vez que hayamos defendido (si no fue la colocadora) la colocadora entra a colocar y tiene diferentes posibles ataques dependiendo del equipo. En este caso pondremos 4 posibilidades: la central, la atacante de 4, la opuesta y la pipe de la segunda atacante de 4 por el centro detrás de la línea de los tres metros:

 En el caso de que defendiera la colocadora, la prioridad al colocar la tiene el central con 3 posibilidades: La atacante de 4, la opuesta o la pipe con la segunda atacante de 4.

Cuando una jugadora va a atacar las demás deben ir al apoyo para evitar que en el caso que haiga un bloqueo el balón caiga al suelo. Esto implica que 4 jugadoras se acerquen a la atacante y que una se quede lejos por si hay un rechazo al fondo del campo.

Aquí les dejo un video con jugadas:

y una variante del volleyball es volley playa, aquí les dejo un video:

El volleyball, así como otros deportes, nos enseña: disciplina, respeto, trabajo en equipo y competitividad. Pero los amantes de este deporte se hacen notar cuando ponen todo de su parte para que no caiga un balón, animar a tu compañero y sobre todo el espíritu de llegar a ser CAMPEÓN.